覺得特別在上班前後，被壓得喘不過氣、睡不好、胸悶或肚子痛？這篇文章整理了「職場壓力和健康」怎麼互相影響，帶你快速辨識工作壓力大的表現 (生理、情緒、人際)，工作—家庭的角色衝突、主管領導風格與員工沉默，這些都可能會增加工作焦慮與耗竭/倦怠感。這篇文章提供了可以立刻開始的情緒調適策略、EAP資源與何時該找心理師的判斷點，讓你穩穩拉回生活和工作的平衡。
職場壓力對健康的影響有哪些？
只要你有工作，職場健康就無所不在。我們都希望自己可以穩定在工作中持續前進，也期許能夠平衡工作和生活。然而，只要身處職場，都可能會感受到不同的生理、心理、社交層面的壓力。因此在工作當中，如何調控自己的工作壓力， 就成為了非常重要的一環。
近年來最明顯影響職場健康的事件，莫過於 COVID-19 疫情帶來的衝擊，在疫情後焦慮和憂鬱的比例也明顯上升。不過從疫情之前，企業組織就已經開始意識到職場健康與工作績效之間的關係，並且也越來越重視員工的心理健康。
為了協助員工的心理健康，員工協助方案（EAP）就是使用於幫忙企業員工的健康議題，例如工作低潮、生涯規劃、主管-部屬相處、身心壓力等等。在近年來，也有越來越多公司開始設立自己的 EAP 系統或轉介資源。並且，相較以前，職場人士目前也更有意願因為職場壓力，求助於心理健康專業。
工作壓力大症狀：你的身體正在求救嗎？
壓力可以做為一種讓我們持續向前的正向力量，也可能是使我們停滯原地的負向干擾。也就是說，職場壓力可以是一種前進動力，但不良的職場心理健康，就會對工作表現有負向影響，例如增加缺勤率、減少對於工作的投入感、降低工作品質、工作耗竭感等等。
常見的壓力症狀包含生理、心理、人際等三種 不同的面向：
- 生理方面：疼痛、腸胃道症狀、心悸、胸悶、疲勞、失眠等。
- 心理方面：焦慮、不安、低落、易怒、失去動力、興趣降低等。
- 人際方面：關係衝突、社會角色衝突、工作家庭衝突等。
其中需要注意的是，有時候心理不舒服， 會被轉化為身體上的症狀。這也是為什麼有時覺得身體不舒服，去醫院檢查之後發現沒有明顯問題的原因之一，因為心理的不舒服就像是投影到你的身體上一樣， 呈現在你的生理狀態之上。但這可能就是職場壓力大的訊號。
延伸閱讀：
女性壓力大症狀與因應策略
在有些職場中，因為對於生理女性的刻板印象，使得女性員工經歷更多的焦慮或工作倦怠，並且帶來更多負向結果。例如有研究指出女性在疫情期間，工作需求與家庭之間的壓力程度更大（Kooli, 2022）。而且在某些社會文化中，女性可能被不平等地認為是主要承擔家庭責任的一方，讓整體壓力又以一種令人難受的方式加重。因為如此，一個沒有刻板印象、具有多元文化的職場環境，被視為是具有良好職場健康的必要條件之一。
一個 2022 年的女性職場壓力研究也提出，多元化氛圍可以為不同特性的職場和工作角色，帶來更多的彈性和可能性，避免不必要的壓力，也可以增加工作效能、組織承諾、工作滿意度等等優點。但是，如果是在一個低多元化氛圍的職場， 可能使得女性在面臨工作需求時更容易感到不安。若組織內部可以展現多元性，可以有效降低女性職員的壓力、降低性別刻板印象、增加職業未來可能性。
公司組織能夠建立一個強而有力的多元化職場環境，就能為女性提供必要的資源和關鍵支持，減少性別刻板印象所帶來的心理壓力，進而降低焦慮感和離職意願，並且也可以促進女性職業生涯的永續發展。
職場壓力、建言與沉默
在職場中，你可能會有許多對於公司的意見和想法。而以一種非正式且自主的方式， 提出自己對於公司的想法、感受、建議，就稱為建言（voice behavior）。非正式的意思是指不是透過既定流程管道進行（如：申訴系統），自主的意思則是，提出建言並非是公司要求，而是員工自己希望提出。
良好的建言不只可以緩解職場帶來的壓力感，也可以降低因為工作而損耗自己的風險。不過，職場壓力和員工要選擇發出「建言」還是選擇「沈默」，兩者之間存在一 種很複雜的連結。反過來說，如果你在職場感到相當大的壓力，那麼這可能會 響你是否要提出建言的動機，例如主管的不當督導、工作不公平、高情緒勞動等等。
當員工願意提出促進性的建言（提出對於公司的好建議），有助於減少職場壓力和耗竭感。另外一個部分則是保持沈默。不過高頻率的沈默也可能會導致職場壓力。無論是順從性沈默還是防禦性沈默，都可能會導致一個人在職場中承受的壓力。
常見的工作壓力來源
職場壓力的來源非常多種，其中最常見的包含：
- 工作-家庭衝突：在職場與家庭之間的角色，因為工作而有所不合。
- 同事關係：與同事之間的相處關係不睦， 使得上班時有壓力。
- 領導行為：主管的帶領方式令人感到不愉快或壓抑。
- 工作控制感：對於自己在工作崗位上的內容覺得難以掌握。
- 決策自主性：是否具有對於自己工作相關內容的決策權利。
- 角色模糊性：自己在職位定位上是否足夠清楚，或是處於模糊不清。
- 工作時數：工作時數是否穩定或適中。
- 工作不安全感：在工 作時是否能感受到足夠的身體安全感或心理穩定感。
新人工作壓力大：剛進職場的你不是孤單的
在剛進入一個新職場時，會有很多不確定性和焦慮感，例如未來主管的態度和領導方式、與同事之間的關係是否可以融洽、是否在一定範圍內有自己的掌控權等等，都可能讓職場新人感到有壓力。不過，有些感覺是很正常的，因為你正處於一個對自己來說，還沒有完全穩定的環境當 中。
這時你可以試著從自己當下的環境中，找到自己的「可控範圍」，例如使用自己喜歡的文具、規劃當天的工作行程、設定不影響到他人的工作習慣等等，這 些都有助於幫助你在一個陌生環境中，找到自己的定位。 如果要持續在工作上前進，在職場上的健康和壓力是一件不可忽視的事。
當你發現自己在工作時，遇到身心的壓力或困擾，除了尋求專業人員的協助以外（例 如：醫師、心理師），也可以試著找回自己在工作上的控制感。在壓力減緩的同時，讓自己繼續往自己設定的目標。
如何調適職場壓力？
工作焦慮如何緩解？
焦慮是一種人類對於外在事件的危機反應，可能會伴隨不同的生理和心理症狀。心理諮商或呼吸訓練，都可以有助於調節工作帶來的焦慮感受。
專注呼吸：聚焦注意力在自己的呼吸上，有助於拉回被焦慮吸引的注意力狀態。
觀察四周：看看自己的四周有哪一些物品，試著將他們命名出來，有助於將自己的注意力留在當下。
心理書寫：把自己的心情像是日記一樣寫下來。不一定要很完整，有時候是一個字、一句話，都可以。
擔憂時間：每天設定一個用來擔心的時間。在那段時間內擔心自己想要擔心的所有事情，在時間到時喊停。明天再繼續擔心。
聚焦練習：身體掃描、正念呼吸等方式，都有助於聚焦在當下，而不被拉到未來的擔憂中。
了解焦慮：透過心理諮商，從內心了解自己焦慮的來源。
工作憂鬱：從「撐著上班」走向真正療癒
當在工作上感到憂鬱，不只會影響工作品質，連同生活也會一起受到影響，例如在一整天內情緒低落，失去興趣等等。
然而，感到憂鬱並不代表就是有憂鬱症。每個人一生當中都會感受到憂鬱的心情。
常見問題：職場壓力與健康 Q&A
影響一個人的工作滿意度、工作效能、人際關係、家庭角色衝突等等。並且也可能衍生到其他與個人面向有關的狀態，例如生理健康、情緒壓力等等。所以職場壓力對於生活來說，是一個必須重視的議題。現在有許多公司在推行員工協助方案（EAP），目標就是為了協助員工的職場壓力調適。
對於工作感到疲累、想到工作就覺得無力、情緒很常受到工作而有所波動、工作時身體感到非常不舒服、覺得和主管或公司討論事情有許多壓力等等，都可能是工作壓力帶來的影響。
找到自己在目前工作中的控制感，例如使用自己喜歡的文具、在下班時仍然有自己的興趣、與信任的好友一起社交等等，都有助於調適在新工作中的壓力。
心理諮商會是一個可以考慮的選項。在心理諮商的過程裡，心理師會協助你如何調節在職場上遇到的壓力，解析失眠的可能原因和解決辦法。一同協助您緩解焦慮帶來的負面影響。
離職不一定能夠完全解除上班不開心的感受，因為類似的心情可能會在不同的工作上再次出現。可以與和自己同業界的人士、心理健康專業人員等等，討論自己目前在工作上遇到的難點，進一步釐清不開心的細緻原因。
不是。職場上有很多事情都可能帶來壓力，例如主管關係、工作要求、工作時數、對於工作的控制感等等。而這些因素無論是對於身體或心理上，都是一種沉重的負擔。
可以。心理治療或心理諮商時，心理師會與你一起找到適合自己的情緒調節方式，在工作壓力來臨時，可以使用獨特於自己的方式，有效調節外界職場的挑戰和壓力。
推動員工協助方案（EAP）、辦理團體壓力減壓課程、了解與支持員工目前的職場困境等等，皆有助於員工在職場上的可能壓力源。
在台灣，心理師無法開立「診斷證明書」(僅有醫師可開立)，最多僅可開立有前來諮商的服務證明書。然而，公司是否可以請假，仍須視每一家公司的規定。
總結：正視職場壓力，照顧心理健康才有持續前行的力量
職場壓力在工作中，往往是重要但容易被忽視的部分。當員工在職場上感到情緒壓力，往往會影響整體工作的效能，不僅對於員工本身會造成負面影響，對於企業也可能會有不良的結果。當自己感受到職場壓力時，尋求心理健康的專業協助，可以做為在工作上持續向前走的重要方向之一。因此除了完成工作以外，也要記得覺察自己在工作上的心理安定。
參考資料：
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