你是否曾想過，為什麼總是被負面想法和情緒困住、難以脫身？認知行為治療（CBT）提供一套有系統的方式，幫助你重新認識自己的思考模式。這篇文章將從心理師的角度，進一步解析認知行為取向是什麼，告訴你認知行為治療怎麼做。如果你想了解完整的認知行為治療步驟，那這篇你一定能找到清楚易懂的答案，開始學習轉變思考的模式、改善情緒的第一步。
認知行為治療是什麼？
認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy，簡稱CBT）是一種有著大量研究證據的心理治療方法，而且常見於不同心理困擾的治療，例如憂鬱症、焦慮症、強迫症、創傷後壓力症、失眠等等。
CBT透過各種類型的治療技術，改變一個人的思考方式，進一步調整情緒和後續的行為，達到緩解心理困擾的效果。
認知行為取向是什麼？
當一件事情發生，人的想法會影響情緒、情緒會影響行為、而行為將會循環影響人的思考。這就是認知行為取向的核心概念。
認知行為取向認為，一個人的心理困擾源自於內在的負向思考模式。這些負向思考方式可能是錯誤的、不理性的、沒有充足證據的、絕對負向的。而心理困擾的起源來自於這些負向思考的方式，進而影響了人的情緒和後續行動。CBT的重點之一就是協助個案改變這些核心的負向思考或信念，進一步緩解困擾或心理症狀。
CBT有著不同的類型，除了一般常聽到的認知行為治療以外，還有例如失眠認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, CBT-I）、以創傷為焦點的認知行為治療（Trauma-Focused Cognitive-Behavioral Therapy, TF-CBT）、模組化認知行為治療（Modular Cognitive-Behavioral Therapy）等等。
延伸閱讀：
認知行為治療適用兒童青少年嗎？
雖然沒有明確的限制，但是兒童青少年的心理困擾和認知發展，都和成年人不盡相同，於是在認知行為治療的方法上，也會依照孩子目前的發展而有所調整。
認知行為治療的其中一個核心是讓個案了解何謂「思考」和「想法」，這可能會對於還沒有很了解什麼是「抽象概念」的孩子來說會有困難(特別是學齡前兒童和低年級兒童)。
在兒童心理諮商中，治療師常使用遊戲的方式，具體化什麼是「想法」「情緒」「行為」，來幫助孩子了解自己的思考方式。
和其他兒童青少年心理諮商一樣，如果孩子的父母或主要照顧者能一起加入孩子的心理治療，相比於孩子單獨進行將會更有幫助。
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負向思考是指什麼？
負向思考不只是想的負面，也可以稱為是非理性的信念（irrational beliefs）或認知上的偏誤（cognitive bias / cognitive distortion）。以下列出幾個常會帶來心理困擾的認知偏誤：
- 讀心術：以負面的方式假設對方的想法，即使對方沒有如此表達過。
- 例如：「他昨天沒有跟我打招呼，我覺得他一定是覺得我很討厭。」
- 自我價值的外化：對於自己的評價或想法，完全依照別人或外在的看法來決定
- 例如：「前同事覺得我很糟糕，我就是真的很糟糕。」
- 武斷的推論：在缺乏證據的狀況下，直接歸類到負面的結論或結果。
- 例如：「我明天一定也會過得很糟。」
- 過度類化：從單一事件的負面結果，類推到覺得所有事情的結果都會這麼發展。
- 例如：「我今天數學考試考不好，我以後的數學考試一定都完蛋了。」
- 情緒性推理：單僅用自己的某種情緒，來對於自己或事件做出負向判斷或評價。
- 例如：「我一考試就會緊張，我真是糟糕透了。」
- 心智過濾：在眾多訊息之中，只留下了負向訊息，而過濾了其他也存在的訊息。
- 例如：看到社群軟體的帳號上有不同的留言，只記得負面評價。
- 非黑即白/二分法：對於事件的判斷，只簡單地用「對」與「錯」的二元結果來分類，而忽略了事件可能是有灰色地帶的。
- 例如：「他今天不跟我玩，他就是個壞人」
- 否定正向經驗：對於自己發生的好事，以拒絕或貶低的方式解讀。
- 例如：「我今天只不過是運氣好罷了。」
- 僵化的準則：對於自己或他人的判斷，有著許多「應該」「必須」等難以改變的準則。
- 例如：「我應該要每次都100分」「我必須要完美無缺」
- 個人化歸因：將負向事件的原因，完全向內歸因到自己身上。
- 例如：「今天工作沒完成，都是我的錯」
- 災難化思考：對於一件事情的結果，使用最壞或最糟糕的方式來解釋
- 例如：「我今天晚上睡不著，我明天一定糟透了。」
- 與他人比較：把自己與他人進行比較，並且常得出負面的結論
- 例如：「要是我可以跟○○一樣優秀就好了。」
- 預言/占卜思考：對於未來以負向的方式預測，並堅信絕對會如此發生
- 例如：「我明天就是會搞得一團亂，我一定會。」
- 不合理的完美主義：不斷追求完美的結果或標準，但卻忽略這些標準是否合理
- 例如：「如果我沒有十點就睡著，我就完了」
這些認知偏誤可能會使得一個人的情緒產生負面的影響和感受，而負面情緒更可能引發不良的行為結果。導致心理困擾難以消失。
因此CBT的重點就在於協助個案改變這些不良的負向認知和思考模式，轉換為比較具有彈性的思考方式，鬆綁負面情緒和可能的負面行為。
然而，改變思考或想法，並不代表一定要「正向思考」，重要的是讓自己有更彈性的思考方式和空間，而非只是絕對的正向。
參考資料：Yurica, C.L., DiTomasso, R.A. (2005). Cognitive Distortions. In: Freeman, A., Felgoise, S.H., Nezu, C.M., Nezu, A.M., Reinecke, M.A. (eds) Encyclopedia of Cognitive Behavior Therapy. Springer, Boston, MA. https://doi.org/10.1007/0-306-48581-8_36
認知行為治療的科學依據
認知行為治療在過去數十年，都有非常豐富的科學研究證據基礎。直到現在（2025年），每年都有非常多的研究在證實CBT的有效性，科學依據可以說是相當豐富。
1. CBT整體對於焦慮症患者的療效，明顯優於對照組。
（此研究也詳細地進一步分析不同時間點的研究成果之間的變化性，詳細可見研究全文）
2. 失眠認知行為治療，可以有效處理酒精使用障礙患者的失眠問題。
3. 憂鬱症患者進行CBT之後，患者大腦中與處理情緒有關的大腦區域活動也產生了變化。
不過雖然有很多科學研究指出CBT有效，但是每一項研究都還是有它們的限制，也就是說不只指出了CBT的優點，研究上也提醒了在使用CBT時可能的挑戰。
對於心理治療來說，每一位個案也都不盡相同、每一位來諮商的人，內在的狀態也是不一樣的。所以在使用CBT治療技術時，也會將個案的獨特特徵和狀態一起考量。
認知行為治療怎麼做？完整步驟解析
認知行為治療的核心步驟
1. 設定CBT治療目標
治療師會和個案一起核對這次前來心理治療希望改善的目標。與您討論目前您的主要心理困擾為何，並且設定適合您的治療計劃和進展，並且確保目標是明確且具有合理性的。
2. 認識什麼是認知行為治療
治療師會與個案說明什麼是認知行為治療，並且詳細地解釋「認知-情緒-行為」之間的關聯性。協助個案了解心理困擾的可能來源，增進對於心理治療的信心和動機。
3. 認知行為模式分析
了解認知行為治療後，治療師會與個案一起透過不同的紀錄或回家作業方式，協助個案洞察並發現自己的認知行為負向循環，包含自動化思考、負向核心信念、認知偏誤類型、情緒反應、行為後果等元素。
4. 認知與行為技巧
有了目前心理困擾的清澈藍圖後，治療師會協助您使用不同的認知技巧，協助個案辨識與修正不合理的思考方式，修正帶來困擾的認知模式。同時應用例如行為暴露、放鬆訓練、行為活化、問題解決等行為技巧，讓心理困擾能逐漸回到可以被調節的強度。
5. 技巧類化
當技巧熟練之後，治療師會進一步協助個案，將這些治療技巧可以自己應用在心理治療以外的地方，例如學校、居家、職場。進一步讓治療帶來的優點可以維持在不同的情境下。
6. 預防復發
治療師會協助您在生活中，可以持續應用這些治療技巧。如果有需要，治療師也會與您討論後續如果心理困擾再次重現時，可以使用哪一些方式，來協助自己可以維持心理健康，並且做到預防的效果。
每一位認知行為治療師的步驟可能會有些許的不同，也可能會因應每個接受治療者的特性不同，而有些許調整。
認知行為治療的思考日誌練習
進行認知行為治療時，您的治療師可能會請您回家時做一些日常紀錄。其中紀錄自己的想法，會是其中一個相當重要的環節。您可以從以下的方式和順序開始記錄自己的想法和情緒：
- 「我發生了什麼事?」：您當下發生的事件是什麼？
- 「我的身體有沒有什麼感覺」：紀錄您當下身體有的體感或身體感覺？
- 「我當下的想法是什麼」：紀錄您在事件發生的當下，心裡的想法有哪些？
- 「我當下的心情是什麼」：紀錄您在事件發生時，您的心情/情緒是什麼？
- 「我在當下做了什麼」：在感受到那些情緒時，您做了哪一些行動？
例如：
- 「我發生了什麼事?」：我昨天沒有睡好。
- 「我的身體有沒有什麼感覺」：我感覺心跳有點快、胸口悶悶的。
- 「我當下的想法是什麼」：我怕今天做事的時候精神會很差，事情做不好。
- 「我當下的心情是什麼」：我很焦慮、很緊張。
- 「我在當下做了什麼」：我回到床上補眠。
進行思考紀錄，不只可以讓您更了解自己從事件發生之後的心理歷程，也能讓您的治療師更加知道可以從哪一個方式切入。
認知行為治療的常見問題（FAQ）
一般建議進行至少6~8次。實際改善狀況與治療進展，仍視個人狀況而定。
就如同所有的治療方法，不一定適用於每個人。但是我們也建議您可以跟您的治療師討論關於相關的細節。
您可以從書籍和網路上學習到CBT的技巧並加以應用，也可以初步的紀錄自己的思考和想法。但由於每個人的特質不同，在運用的方法上也會有些許差異，我們仍建議與心理師討論最適合自己的CBT技巧。
可以。但在某些情況下(例如疾病程度較嚴重、無法有效對話等)，藥物治療會優先於心理治療。
遊戲和玩具是最貼近孩子的方式。心理師與兒童工作時，經常使用遊戲的方式來協助孩子理解認知行為的概念，例如繪本、角色扮演、畫畫等等。
人際互動有一部分也與思考方式有關，因此CBT常應用在關係議題中。
對於強迫症來說，CBT是具有許多研究佐證的有效方法之一。
您可以和您的心理師討論，一同了解哪一個環節讓您感到困難。心理師會和您一起克服和合作。
