你是不是身處在社交的場合時特別不自在，總擔心別人怎麼看待自己？這樣的焦慮可能使得你開始迴避聚會、發言或任何會被注意或觀察的場合？其實，這不是「個性內向」，而可能是社交焦慮在影響你。
這篇文章將帶你一次看懂「社交焦慮」與「社交焦慮症」，解析常見的情緒表現、症狀、背後成因，以及為什麼社交焦慮會越來越嚴重。同時也提供實際可行的改善方法與治療方向，幫助你慢慢找回自在做自己的能力。
什麼是社交焦慮（恐懼）和社交焦慮症？
社交焦慮是什麼？
社交焦慮是指，當一個人身處於可能被他人觀察、評價的情境時，產生明顯的焦慮、不安、擔憂的感覺。當一個人出現社交焦慮時，心裡可能會有許多擔心與想像，例如：
「我會不會說錯話？」「別人會不會覺得我很怪？」「別人會不會看出來我很焦慮？」
高社交焦慮特質者，經常會擔心自己是否會在社交情境之下表現不好，同時也會擔心別人會如何「看待自己」。
每個人在某些時刻中，都會些許感覺到社交焦慮，例如上台報告、演講、表演時，因此有社交焦慮的感受，對人類來說是很正常的情緒。
社交焦慮症是什麼？
如果社交焦慮的程度明顯太高，並且影響到日常生活功能時，則可能需要經過醫師評估，是否有社交焦慮症（social anxiety disorder）的可能性。
根據精神疾病診斷與統計手冊（DSM-5），社交焦慮症的診斷準則：
- 個體對一種或一種以上的社交場合感到持續的恐懼感。在這些情境中，個體可能會受到他人的檢視/觀察，例如交談、認識新朋友、吃東西、演講、表演等等。個體會擔心自己的行為或焦慮，會受到他人的負向評價。
- 接觸到這些令患者感到恐懼的社交情境時，幾乎總是會引發焦慮。對於兒童來說，焦慮反應可能是哭泣、發脾氣、黏人、退縮、沈默等。
- 這些恐懼和焦慮，和社會情境與社會文化脈絡的實際威脅是不成比例的。
- 個體會逃避社交場合，或者是帶著強烈的焦慮忍耐。
- 恐懼、焦慮、逃避行為等，導致重要生活功能的顯著負面影響（例如人際、職業、工作）
- 以上焦慮或逃避行為持續存在至少六個月以上。
社交焦慮與社交焦慮症有什麼不同？
社交焦慮是一種人類的常見情緒，而社交焦慮症是一種需要臨床關注的精神疾患。
有社交焦慮的感受通常是正常的，可能會在一些特定的社交情境中感到焦慮。正常社交焦慮的強度適中，並且不會明顯影響到個體的生活功能。例如：上台演講時感到緊張、手心冒汗、擔心自己會被台下的聽眾批評，但是仍然可以進行演講，並且在演講結束之後焦慮會慢慢下降。焦慮存在，但是不影響功能。
當社交焦慮持續超過六個月，並且每一次的焦慮都很強烈（或是越來越強烈）、出現迴避社交的行為等，並且明顯影響生活日常時，則可能需要考慮是否為社交焦慮症。
例如：上台演講前幾天就開始強烈的擔心，並且可能會想要迴避（如：請假、不上台等等），上台之後仍然有非常強烈的生理與心理反應，很難隨著時間消退。在演講結束之後仍然有持續許久的焦慮感。焦慮存在，並且已經影響生活。
社交焦慮有哪些常見特徵？
社交焦慮會出現三種不同方面的表現：生理（身體）、心理（想法/情緒）、行為。以下聚焦在這三種不同的表現介紹。
社交焦慮的特徵與症狀一覽
生理反應：身處於會引發焦慮的社交情境時，身體會出現一系列的警覺反應：
- 心跳加速、胸口緊繃
- 手心冒汗、身體發熱
- 臉紅、手抖、聲音顫抖
- 呼吸急促、頭暈
心理/情緒反應：內心會有一系列對於被觀察與被評價的想法和情緒
- 擔心自己被評價、被否定
- 擔憂自己說錯話或表現不好
- 擔心他人是如何看待自己
- 擔心自己的焦慮是否會被別人看出來
- 對於事情的預期較為災難化
- 對於社交情境與社交互動的焦慮、擔憂、擔心
行為表現：個體感受到焦慮時相對應的行動
- 當下行為：說話結巴、身體僵硬、動作不自然、聲音變小等
- 迴避行為：不敢主動互動、避免參加社交場合、避免讓自己成為焦點等
- 安全行為：避免眼神接觸、講話簡短、過度反覆練習社交、低頭滑手機等
社交焦慮的成因是什麼？
認知行為因素
社交焦慮的產生和維持，可以透過認知行為的循環來解釋。認知行為模式的根本是：「事件會引發認知思考，認知思考會引發情緒，情緒會引發進一步的行為」
當一個社交事件發生時（例如：演講），個體的思考模式如果是負向的（例如：「我一定會表現得很糟糕」），情緒狀態可能會因而變得負面（例如：焦慮、挫敗、擔憂）。這時個體為了因應此時發生的情緒，可能就會進一步使用可以緩解焦慮的行為，例如迴避演講、過度練習等。在這個時候，雖然焦慮可以透過迴避行為來暫時減緩焦慮，但是可能反而導致在下一次社交焦慮發生時，個體會仰賴迴避行為來減緩焦慮，但使得最根本的社交焦慮無法消失，成為一個負向循環。
訊息處理偏誤
在社交焦慮的心理學研究中，最常被提到的觀點之一是個體的訊息處理偏誤，也就是個體在處理外在訊息時，以有偏差的方式進行解讀或注意。其中，注意力偏誤（attentional bias）的意思是，高社交焦慮的個體，可能會對於外在的威脅刺激，反而投注比較多的注意力，呈現注意力不平均的狀態。
注意力偏誤分成幾種不同的類型。第一種，個體可能會比較容易注意到有威脅的刺激（例如：生氣臉孔）。第二種，個體反而會刻意讓自己「不去注意」威脅刺激。也有研究顯示，高社交焦慮者也比較容易迴避正向的情緒刺激。因為對於社交焦慮者來說，正向的情緒刺激也可能是一種威脅，會覺得自己並不足夠好。
社交焦慮怎麼辦？
正常的社交焦慮狀態，大多可以在一段時間後自己緩解。然而如果社交焦慮的感覺持續存在，或者是對於這種焦慮的情緒感到困擾，則可以尋求心理諮商或心理健康相關資源的協助。
社交焦慮治療方法有哪些？
常用於社交焦慮的心理治療方法是認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy, CBT）。認知行為治療透過調整負向想法、情緒放鬆技巧、減少逃避與安全行為等方面，來協助患者的社交焦慮。其他的治療方法例如心理動力心理治療、正念治療、人際心理治療等，也可以適用於社交焦慮的心理諮商。詳細會使用哪一種治療方式，可以與心理師共同討論。
社交焦慮怎麼辦？如何改善？
社交焦慮是一種正常的情緒表現。因此如果感覺到對於人際社交的焦慮，首要可以做的並不一定是消除焦慮，而是在可以掌握的狀況下與焦慮共處。隨著時間慢慢的調適，最終身體會學會如何回歸到正常值的焦慮。
1. 建立焦慮階層
幫助自己辨識，最不焦慮（1顆星）到最焦慮（5顆星）的社交情境。例如一顆星：跟店員說一句話、二顆星：主動詢問同學問題、三顆星：在朋友聚會時發言、四顆星：在會議時表達看法、五顆星：上台演講等。
建立完焦慮階層後，從最簡單的情境開始練習。在過程中一定會感覺到焦慮，可以在同一個階層持續練習，直到焦慮有所下降後，再試著進行下一個焦慮階層的活動。這個活動練習的重點是讓身體可以逐漸適應焦慮的感覺，並且減少迴避行為，讓焦慮可以穩定下來。
2. 減少安全行為與迴避行為
雖然安全行為可以短暫減緩焦慮，但是長期來看可能會使得焦慮難以消散，甚至不斷強化。因此可以試著減緩安全行為的頻率，來減少負向循環。在一開始不需要完全不做安全行為，而是一點一點地慢慢減少就好。
例如：多與他人維持1~2秒的眼神接觸、在會議中多說一句話、不刻意過度準備等等。
3. 自我肯定
感到社交焦慮時，心中會有許多對於自身表現的害怕，也可能會非常擔憂他人會如何看待自己。試著在這些聲音出現時，練習修改成其他的思考方式，例如：
- 「我可能會很緊張，但我已經做得很好了」
- 「我會擔心很正常，因為我擔心別人如何看待我」
- 「焦慮也沒關係，這是很正常的反應」
- 「不完美也沒關係，我已經做到最好了」
自我肯定的目標，是讓自己的內心覺察到，除了災難化的想法以外，還可能會有其他的空間和可能性，進一步鬆綁自己的思考綁住的情緒。
社交焦慮很嚴重怎麼辦？
如果社交焦慮的感受，仍然在自我調整的狀況下難以消散，或者是仍然嚴重的影響生活，建議需要尋求精神醫療或心理健康的專業資源，例如精神科醫師、心理師等等。
社交焦慮和社恐常見問題
社交焦慮是一種人類正常的感受，每個人在一些需要社會互動的時刻都可能會感受到焦慮（例如：上台報告、演講、表演）。如果社交焦慮總是會在社交情境之下出現、持續時間超過六個月，並且明顯影響到生活，則需要尋求醫療協助，進一步評估是否為社交焦慮症的可能。
社交焦慮是一種正常的情緒表現，而社交焦慮症是社交焦慮明顯影響生活功能時的精神疾患。
在大多數狀況下，社交焦慮會隨著時間和社交活動結束後慢慢改善。如果是已經持續超過六個月，則建議尋求心理健康協助。
在精神疾病診斷與統計手冊（DSM）中，社交焦慮症（social anxiety disorder）是一種精神疾患，被歸類於焦慮症（anxiety disorders）的類別。
不是。內向與社交焦慮是完全不同的。內向較偏向是一種特質與個性，不一定會因為社交而感到焦慮或害怕，也不會因為焦慮影響生活。然而社交焦慮是一種情緒狀態，會因為社交情境而感到焦慮。
社交焦慮與社交焦慮症是可以治療的，包含心理諮商、心理治療、藥物治療。然而，是否真的需要受到治療，仍然需要視焦慮是否影響生活，並且跟專業工作者討論。
心理治療對於焦慮調適會有所幫助，心理師會透過每個人不同的狀態與特質，擬定適合的諮商計劃。
總結：社交焦慮可以改善，從理解情緒開始
每個人在一生當中，都會曾經感受到社交焦慮。適時地提醒自己，有情緒是一件很正常的事。當自己擔心他人會如何看待自己時，也是自己相當重視當下這件事物的正向表現。當社交事件出現時，可以試著了解自己的情緒、辨識自己的焦慮，告訴自己當下的事情發展，還有很多的可能性。透過了解自己的內心、理解自己的情緒，試著鬆綁被焦慮綁住的自己。
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